Een kind van 12 jaar heeft gemiddeld 9 tot 12 uur slaap per nacht nodig, en voor de meeste brugklassers komt dat in de praktijk neer op 9 tot 10 uur. Moet je kind om 6.45 uur opstaan voor school, dan hoort het uiterlijk rond 21.00 uur in bed te liggen, zodat er na het inslapen nog ruim 9 uur overblijft.
Wat zeggen de richtlijnen?
De Amerikaanse academie voor slaapgeneeskunde (AASM) adviseert voor kinderen van 6 tot en met 12 jaar 9 tot 12 uur slaap per etmaal. De National Sleep Foundation hanteert voor schoolkinderen van 6 tot 13 jaar 9 tot 11 uur. Een kind van 12 zit dus aan de onderkant van die marge, omdat de behoefte afneemt naarmate kinderen ouder worden. Toch slaapt meer dan de helft van de kinderen in de brugklas minder dan die 9 uur, en dat merk je aan de prestaties op school.
Waarom de brugklas zo zwaar is
De overstap naar het voortgezet onderwijs brengt meer verandering met zich mee dan alleen een ander gebouw. De schooldag begint vaak vroeger, de reistijd is langer, er komt meer huiswerk en er is meer te doen na school. Tegelijk begint voor veel kinderen rond hun twaalfde de puberteit, en daarmee verschuift de biologische klok. Een puber wordt later moe, en dat botst met een wekker die juist vroeger gaat. Dat is geen onwil, maar lichamelijk bepaald.
Praat daarom met je kind over de dag: wat kost energie, wat geeft rust en welke afspraken vallen in de avonduren? Een kind dat zelf meedenkt over zijn bedtijd, houdt zich er meestal beter aan dan een kind dat het opgelegd krijgt.
Een rekenvoorbeeld
Neem een brugklasser die om 8.30 uur op school moet zijn, 25 minuten moet fietsen en een half uur nodig heeft om op te staan, te eten en zich aan te kleden. De wekker gaat dan om 7.15 uur. Wil je dat het kind 9,5 uur slaapt, dan moet het om 21.45 uur slapen. Heeft je kind gemiddeld 20 minuten nodig om in te slapen, dan gaat het licht uit om 21.25 uur. Een avondroutine van 45 minuten begint dan om 20.40 uur. Zo zie je meteen dat een training die om 20.30 uur eindigt, in deze situatie al te laat is.
- Opstaan om 6.45 uur: licht uit om 20.55 uur, voor 9,5 uur slaap.
- Opstaan om 7.15 uur: licht uit om 21.25 uur, voor 9,5 uur slaap.
- Opstaan om 7.45 uur: licht uit om 21.55 uur, voor 9,5 uur slaap.
Deze tijden zijn een richtlijn, want elk kind slaapt anders. Merk je dat het kind na 9 uur uitgerust wakker wordt, dan zit het goed. Moet het kind elke ochtend gewekt worden en is het in het weekend pas tegen elven wakker, dan is dat een teken dat er een slaaptekort is.
Wat als de schooldag later begint?
Heeft je kind een lesrooster met regelmatig een late start, bijvoorbeeld om 9.30 uur, dan is het verleidelijk om het bedtijdritme los te laten. Doe dat liever niet. Een regelmatig ritme werkt beter dan elke dag een ander tijdstip, ook al gaat het om een uur verschil. Het lichaam houdt van voorspelbaarheid, en je kind wordt er op de lange termijn alleen maar beter van.
Signalen van te weinig slaap
Een kind dat te weinig slaapt, laat dat niet altijd merken door slaperigheid. Het kan juist druk, prikkelbaar of emotioneel worden. Andere signalen zijn moeite met concentreren, vaker ziek zijn, hoofdpijn op school en een slechte stemming op maandag. Als dit weken duurt, is het verstandig om de slaaptijden een week lang bij te houden.
Het weekendritme
Slapen in het weekend ruim twee uur langer dan door de week is een veelgemaakte fout. Daarmee verschuift de klok, en op zondagavond ligt het kind wakker. Beperk het verschil tot maximaal een uur, zodat de maandag niet als een jetlag aanvoelt.
Schermen en de slaapkamer
Een scherm vlak voor het slapen houdt de hersenen actief en onderdrukt de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Spreek af dat telefoon, tablet en spelcomputer minimaal een uur voor bedtijd uit gaan en niet mee naar de slaapkamer gaan. Laat de telefoon opladen in de gang of in de keuken. Dat lijkt streng, maar het werkt voor de meeste gezinnen binnen een week.
Zo richt je de avond in
Een vaste routine is de beste hulp. Begin ongeveer 45 minuten voor bedtijd met rustige activiteiten: tanden poetsen, een boek lezen, een rustig gesprek. Houd de slaapkamer koel, tussen 16 en 18 graden, en donker. Een warme douche een uur voor het slapen kan ook helpen, omdat de lichaamstemperatuur daarna daalt en het kind sneller inslaapt.
Wat met sport en huiswerk?
Sport is goed voor de slaap, maar niet vlak voor bedtijd. Zorg dat intensieve training minstens twee uur voor het slapengaan is afgelopen. Plan het huiswerk voor het avondeten of er direct na, zodat het niet tot laat in de avond doorloopt.
Cafeïne en eten
Energydrankjes en cola bevatten cafeïne, en die blijft uren in het lichaam aanwezig. Een blikje cola van 330 milliliter bevat ongeveer 33 milligram cafeïne, een blikje energydrank ongeveer 80 milligram. Laat deze drankjes na het middaguur liever staan. Een zware maaltijd vlak voor bedtijd belast de spijsvertering, een lichte snack zoals een boterham of een banaan is geen probleem.
Wanneer is er reden tot zorg?
Valt je kind pas na een uur of meer in slaap, snurkt het hard, ademt het onrustig of loopt het in zijn slaap rond, dan is het verstandig om de huisarts te raadplegen. Hetzelfde geldt als het kind ondanks voldoende uren slaap overdag zeer moe blijft. Dit artikel is algemene informatie en geen medisch advies.
De beste aanpak in de praktijk
Begin met één verandering per week. Week één: een vaste opstaantijd, ook in het weekend. Week twee: scherm uit een uur voor bedtijd. Week drie: de avondroutine van 45 minuten. Zo went het kind aan het nieuwe ritme zonder dat het als straf voelt, en na een maand ligt het patroon vast. Uit de praktijk blijkt dat kinderen die drie weken een vast ritme volgen, ook zelf merken dat ze beter slapen en meer energie hebben. Praat erover als team, niet als opgelegde regel, en laat je kind meebepalen hoe de avond eruitziet.
