Waarom je spieren pijn doen na het sporten
Na een flinke training kun je je de dag erna stijf en stram voelen. Deze spierpijn, vaak aangeduid als delayed onset muscle soreness, ontstaat meestal een aantal uur tot maximaal twee dagen na de inspanning. De voornaamste oorzaak is kleine scheurtjes in de spiervezels die ontstaan wanneer je je spieren zwaarder belast dan ze gewend zijn.
Wat er in je spieren gebeurt
Bij intensieve of nieuwe oefeningen worden spiervezels op microscopisch niveau beschadigd. Dit is niet gevaarlijk, maar een normaal onderdeel van het proces waarin je spieren zich aanpassen en sterker worden. De beschadiging trekt extra bloed en ontstekingsstofjes aan naar de spier, wat zorgt voor zwelling, stijfheid en een zeurend of soms stekend gevoel.
Wanneer spierpijn normaal is en wanneer niet
Gewone spierpijn voel je symmetrisch in de spieren die je getraind hebt en neemt na een tot drie dagen geleidelijk af. De pijn is vervelend maar goed te verdragen en verbetert vaak als je rustig in beweging komt. Scherpe, plotselinge pijn tijdens de training, pijn rond een gewricht, directe zwelling of het niet kunnen belasten van een arm of been kunnen wijzen op een blessure in plaats van normale spierpijn.
Wat helpt echt tegen spierpijn
Spierpijn volledig voorkomen is lastig, maar je kunt de klachten wel beperken en herstellen versnellen. Belangrijk is dat je je spieren ondersteunt zonder het herstelproces te verstoren. Luisteren naar je lichaam staat daarbij centraal.
Herstel door lichte beweging en warmte
Volledige rust is meestal niet nodig. Lichte activiteiten zoals wandelen, rustig fietsen of een eenvoudige mobiliteitstraining stimuleren de doorbloeding, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd en voedingsstoffen beter bij de spieren komen. Warmte, bijvoorbeeld een warme douche of een bad, ontspant de spieren en kan de pijn tijdelijk verlichten. Soms helpt afwisselen van warm en koud water om de doorbloeding extra te stimuleren.
Voeding, drinken en slaap voor sneller herstel
Je spieren hebben bouwstoffen nodig om de kleine scheurtjes te herstellen. Zorg daarom voor voldoende eiwitten verdeeld over de dag, bijvoorbeeld via yoghurt, eieren, peulvruchten of vlees en vis. Voldoende drinken ondersteunt de afvoer van afvalstoffen en kan kramp helpen voorkomen. Minstens zo belangrijk is slaap, omdat een groot deel van het spierherstel plaatsvindt terwijl je slaapt. Probeer regelmatige slaaptijden aan te houden en vermijd intensief schermgebruik vlak voor het slapengaan.
Zo voorkom je overmatige spierpijn in de toekomst
Om hevige spierpijn te beperken is het verstandig trainingen rustig op te bouwen. Verhoog de intensiteit of het gewicht stap voor stap in plaats van in één keer veel zwaarder te gaan. Een korte warming up voor je training en een cooling down na afloop maken je spieren beter voorbereid op belasting. Plan ook rustdagen of lichtere trainingen tussen intensieve sportsessies, zodat je spieren voldoende tijd krijgen om zich aan te passen en sterker terug te komen.
