Wat is een steek in je zij precies
Een steek in je zij tijdens het hardlopen voelt vaak als een scherpe, krampachtige pijn aan de zijkant van je buik, meestal net onder de ribben. Het komt vooral voor bij beginnende hardlopers, maar ook ervaren lopers kunnen er last van hebben. De pijn is meestal onschuldig, maar kan zo vervelend zijn dat je wilt stoppen met lopen.
Mogelijke oorzaken van de pijn
De precieze oorzaak is niet volledig bewezen, maar er zijn een aantal verklaarbare factoren. Een veelgenoemde oorzaak is irritatie van het buikvlies, het vlies dat de organen in je buikholte bekleedt. Tijdens het hardlopen schudden je organen lichtjes op en neer, wat aan dit vlies kan trekken en pijn kan geven. Ook kan door oppervlakkige of gespannen ademhaling het middenrif verkrampen. Dit is de grote spier onder je longen die een belangrijke rol speelt bij ademhalen. Daarnaast spelen vaak een volle maag, te snel eten of drinken vlak voor het sporten, koolzuurhoudende dranken en een slechte rompstabiliteit mee. Je buik- en rugspieren vangen de schokken dan minder goed op.
Wat kun je direct doen als je een steek voelt
Wanneer je tijdens het hardlopen een steek in je zij krijgt, is het verstandig om direct iets aan je tempo en ademhaling te doen. Doorgaan in hetzelfde tempo maakt de pijn vaak erger en kan ervoor zorgen dat je helemaal moet stoppen.
Technieken om de pijn te verminderen
Verlaag eerst je tempo of ga even wandelen. Richt je vervolgens bewust op een rustige, diepe ademhaling. Adem diep in door je neus en langzaam uit door je mond, zodat je middenrif ontspant. Sommige lopers merken dat het helpt om krachtig uit te ademen op het moment dat de voet aan de kant van de pijn de grond raakt. Ook kun je je hand of vingers zachtjes in het pijnlijke gebied drukken terwijl je rustig blijft doorademen. Buig je bovenlichaam iets voorover of rek voorzichtig de kant waar je de steek voelt door je arm boven je hoofd te brengen en naar de andere kant te buigen. Meestal wordt de pijn dan binnen enkele minuten minder.
Hoe voorkom je een steek in je zij
Voorkomen is beter dan genezen. Door je voorbereiding en looproutine iets aan te passen, kun je de kans op een steek in je zij vaak aanzienlijk verkleinen. Vooral je eet- en drinkgewoonten en je ademhaling spelen hierbij een belangrijke rol.
Aanpassingen in eten, drinken en ademhaling
Probeer grote maaltijden te vermijden in de twee tot drie uur voordat je gaat hardlopen. Kies voor licht verteerbaar voedsel als je toch iets wilt eten, zoals een banaan of een kleine snack. Laat koolzuurhoudende dranken en veel suikerrijke frisdrank vlak voor het lopen staan, omdat deze extra lucht en druk in je buik kunnen veroorzaken. Drink wel voldoende water, maar doe dit in kleine slokjes verspreid over de dag en niet in een keer veel vlak voor de training. Let tijdens het lopen op een rustige, regelmatige ademhaling en voorkom dat je gaat hijgen. Oefen eventueel buikademhaling, waarbij je buik uitzet bij het inademen. Werk daarnaast aan je rompstabiliteit met oefeningen voor buik- en rugspieren, zodat je lichaam de schokken tijdens het hardlopen beter kan opvangen en de belasting op je buikvlies en middenrif kleiner wordt.
